Статические упражнения действуют на тело иначе, чем динамические. Внешне все части тела остаются неподвижными, но внутри мышц и сухожилий происходит напряжённая работа. Основное назначение статической гимнастики – правильно распределять энергию по организму. Особенно полезны они при стрессе и при длительной сидячей работе: со стороны не заметно, что вы заняты гимнастикой, между тем в теле происходят глубокие внутренние процессы.
Согласитесь, что основная цель любой гимнастики — достичь спокойствия и равновесия, к которым со временем прикладывается здоровье. Внутренняя концентрация необходима для контроля над мышцами и суставами. Осознанной нагрузкой на них вы правильно организовываете работу тела.
Например, вы приняли упор лёжа, отжались до половины и задержались в этой позе. Вы начали приседать с гантелями в обеих руках. Полуприсели – и застыли так на несколько секунд. Вы подтянулись на турнике, прижали колени к груди и выдерживаете паузу. Всё это примеры статических упражнений.
 |  |
При выполнении упражнений разные мышцы несут разную нагрузку, то есть в теле одновременно могут происходит и динамические, и статические процессы. Мышцы внутри нас тоже разные, двух типов – красные и белые. Они отличаются не только по цвету. Красные мышцы обладают большей выносливостью, они способны выдерживать длительное напряжение без заметного утомления.
Белые волокна способны сокращаться быстро и позволяют человеку развивать, например, высокую скорость, но они быстро устают, в них накапливается молочная кислота, а это болезненно.
Наши мышцы предназначены для выполнения различных функций и отличаются составом волокон. Если на мышцу в умеренном темпе поступает длительная нагрузка (марафонский бег), то в работу включены красные волокна, а они получают энергию аэробным способом, поэтому в организме сжигаются жиры.
Функция статических упражнений
При тренировках количество волокон в мышцах не увеличивается, происходит лишь их утолщение. Если ваша цель – увеличить силу, то накачивайте мышцы за счёт поперечного сечения мышечных волокон. Хотите наработать выносливость – тренируйте статическими упражнениями красные мышцы, вокруг них будет увеличиваться количество капилляров, соответственно, к ним будет с кровью доставляться больше кислорода. Однако надо помнить, что при большом усилии капилляры пережимаются и приток кислорода к мышце может остановиться, увеличиться нагрузка на сердце.
Если выполнять статические упражнения вполсилы, то это поможет сжечь в теле лишний жир и поддерживать себя в форме, особенно если вы добавите растяжки.
Статические упражнения для красных и белых волокон
Перед началом выполнения упражнений непременно разогрейте тело обычной разминкой.
В упражнениях для развития красных мышечных волокон используется вес собственного тела. Вы можете пользоваться силовыми асанами из йоги или комплексом статистической гимнастики. В нужном положении нужно продержаться несколько секунд, пока не появится жжение в мышцах. Остановитесь, передохните минуту, и приступите к следующему упражнению, выполняя его также вполсилы и недолго.
Упражнения с внешним сопротивлением подходят для развития белых мышечных волокон. Например, упритесь руками в стену и несколько секунд пытайтесь «сдвинуть» её, но дышать старайтесь спокойно и ритмично.
Статические или изометрические упражнения способны значительно укреплять связки и сухожилия, а значит, следом усиливаются мышцы и общая сила увеличивается. Это, к слову, не добавляет телу массы – вы становитесь сильнее, но не толстеете.
Для тяжелоатлетов можно порекомендовать, например, следующее: закреплять гриф в верхний стопор и давить на него 6-8 секунд. Не торопитесь: понимать, что с вами происходит, вы начнёте через несколько тренировок.
Железный Самсон
Русский Железный Самсон Александр Засс развил в себе феноменальную силу за счёт укрепления сухожилий. Вес самого силача едва достигал 80 килограммов. Он разработал целую систему тренировок, которая актуальна и сегодня. Для выполнения тренировок по системе Засса нужно лишь немного места и свободного времени.
Изометрические упражнения получили развитие, например, в гимнастике Анохина и гимнастике самосопротивления Владимира Фохтина.
