Многие женщины, девушки выбирают для себя план тренировок, но не достигают желаемых результатов. Всему этому есть свое объяснение! Дело в том, что программа тренировок для девушек значительно отличается от мужских тренировок. Причина — особенности организма. В частности у женщин в организме содержится гораздо меньше тестостерона и норадреналина чем у мужчин. Женщины должны выполнять больше повторений для того, чтобы добиться желаемого результата. Так как у женщин волокна в мышцах содержится меньше. Тренировка для девушек желательно чтобы длилась не меньше часа. В программе тренировок для девушек выделяются основные аспекты.
Это значит, что необходимо использовать периодизацию две недели заниматься интенсивно две недели в умеренном темпе.
Тренировка должна быть интенсивная. Для женщин лучше всего будет выполнять много подходов и повторений.
Если есть необходимость сжигать жир нужно до и после тренировки заниматься медленным бегом. Для сжигания жира также хорошо подходит велотренажер или быстрая ходьба. Частота сердечного сокращения должна быть 115 -130 ударов в минуту.
Нижняя группа мышц у девушек более развита и по этой причине, нужно обратить внимание на тренировки ног.
Если девушка твердо решила заниматься фитнесом, быть красивой и здоровой, она должна стараться честно соблюдать рекомендации: регулярно тренироваться, правильно питаться и высыпаться.
Правильное питание для девушек одно из важных пунктов для желаемого результата. В здоровом питании правильно сбалансированы белки, углеводы, жиры, а также присутствуют витамины и жирные кислоты. Больше морепродуктов, овощей, фруктов в сыром виде, фасоль чечевица, бобы и так далее.
Очень важно употреблять много воды. Во время тренировок девушки потеют и теряют много жидкости, в результате чего они быстро устают. Вода ускоряет метаболизм, снимает усталость, снижает аппетит и приводит к потере веса.
В классическом мужском тренинге тренируются разные группы мышц по дням. Тренировки для девушек больше всего нацелены на проработку всего тело в течение одной тренировки.
Стандартная тренировочная программа для девушек, женщин.
Первая развивающая тренировка:
1. Жим лежа узким хватом — 5 подходов по 15-20 раз, отдых между подходами от 30 – 60 секунд.
2. Подтягивание широким хватом к груди – 3-4 подходов по 20 раз, отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга широким хватом в тренажере — на верхнюю часть спины. 3 подходов по 15-20 раз, отдых между подходами от 60 -100 секунд.
4. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (тридцать градусов). 3 подходов по 15 раз, отдых между подходами от 20 -40 секунд.
5. Разгибание на блоке узким хватом на трицепс — 3 подходов по 15раз, отдых между подходами 60 секунд.
В конце бег в медленном темпе 30 минут.
Вторая тренировка сжигающая тренировка.
2. Жим ногами лежа — 5 подходов по 20-30 раз, отдых между подходами от 30 — 60 секунд. В этом упражнений важно не до конца разгибать ноги, а сгибать нужно, наоборот, до конца.
2. Приседания со штангой — 5 подходов по 20 раз, отдых между подходами от 60 секунд
3. Мертвая тяга на прямых ногах — 4 подходов по 15 раз, отдых между подходами от 30 секунд.
4. Гиперэкстензии — Максимально 4 подходов. Отдых около минуты, но не больше.
5. В конце пресс от 2- 4 упражнений. Выполняя эти все упражнения отдыхать нужно не больше двадцати минут.
Тренировочная программа не должна длиться больше часа. Большое количество повторений и подходов большой объем тренинга дают максимальный эффект. Нельзя забывать про кардиотренировки. Желательно всегда после тренинга для сжигания жира. Избыток углеводов пище запрещено для девушек.
Обязательно посмотрите видео по теме
