Программа тренировок для эктоморфного типа начинается с питания, так как спортивная и полезная пища это половина успеха для набора мышечной массы. Эктоморфный тип это конечно довольно слабая мускулатура, практически полное отсутствие жировых запасов организма. Без правильного питания и необходимых упражнений, силовые показатели будут очень медленно двигаться в верх. Зато при таком телосложение любые прибавления в мускулатуре, будут намного заметнее чем на другом. Ну и конечно большой плюс, то что не надо сжигать жир, который очень тяжело согнать.
Тренировки для этого типа сложения должны быть не продолжительными, иначе очень большой риск получить травму. Перерывы между повторениями должны быть такими, что бы организм мог почти полностью восстановится. Повторов должно быть до 10 раз, а то и того меньше. Подходов нужно выполнять не менее четырех.
Питание для эктоморфов должна быть очень калорийной. Акцент надо ставить в основном на пище с большим содержанием белка ,как животного происхождения, так и растительного. Питаться нужно 6 раз в день, обязательно принимать витамины. Рекомендую принимать пищу с большим содержанием калорий сразу после занятий, а до занятий за два часа менее калорийную пищу, ну и конечно без спортивного питания(протеин, гейнер, креатин и.т.д.) результат будет на много меньше. Белков нужно вдень примерно 2,5-3 грамма на 1 килограмм вашего веса. Такую пищу как печенье, сладкое, мучное, шоколад, соль, жаренное употреблять нужно в меру или ограничить до минимума, такая пища не совсем полезна для вашего организма. Лучше всего обзавестись пароваркой, запекать в духовке в общем кушать только полезную пищу, и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Тренировка на одном занятие это нагрузка на одну, две мышечные группы не более. Каждая группа мышц должна отдыхать минимум неделю. Например если заниматься три раза в неделю, то вы должны нагружать по две мышечные группы не менее.
Пример программы тренировок для эктоморфа:
Понедельник: грудь и бицепс.
Среда: плечи и ноги.
Пятница: спина и трицепс.
Это основные группы мышц, а такие как шея, предплечье, кисти, пресс вы можете включать в любой день ваших тренировок. Завидите для себя дневник, куда будете записывать свои результаты и достижения, в голове все не удержать. Аэробику надо свести к самому минимуму, но не большие аэробные нагрузки все же должны присутствовать, для укрепления сердца, выносливости.
Обязательно перед тренировкой нужно качественно провести разминку.
Разминку лучше начать с быстрой ходьбы на беговой дорожке, примерно 5-10 минут. Разминать нужно обязательно все мышцы, а не только те которые вы будете тренировать на вашем занятие, иначе можно получить травму.
На каждой тренировке вы должны делать базовые упражнения, это обязательно. В базовые упражнения входят становая тяга, жим лежа, приседания со штангой, жим узким хватом, армейский жим, подъем штанги на бицепс.
Надеюсь наши советы вам помогут, всего вам хорошего, УДАЧИ!!!!
Обязательно посмотрите видео по теме
