Чем старше становится человек, тем менеe эластичны его мышцы. Для того чтобы избежать в старости проблем с опорно-двигательным аппаратом следует делать нехитрые упражнения для укрепления мышечного скелета. Очень большое внимание в таких комплексах упражнений уделяется ногам, ведь они принимают на себя самую большую нагрузку.
1. Упражнения на растяжку нужно начинать с разминки, лучше всего подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, попеременные выпады ногой. Это подготовит наши мышцы к последующей нагрузке.
2. Ложимся на спину, перпендикулярно полу вытягиваем ноги и начинаем разводить иx в разные стороны, стараясь пошире раздвинуть, делаем это упражнение 30 раз.
3. Садимся на пол и складываем ноги в позу «лотоса» и начинаем раздвигать бёдра, стараясь коснуться ими пола, это так называемая «бабочка»
4. Следующее упражнение тоже делаем сидя. Садимся на левую пятку, правую ногу тянем вбок, носок на себя. Опускаем корпус так, чтобы максимально прижаться к бедру, фиксируемся в этом положении на 30 сек. меняем ногу и повторяем упражнение. делаем 20 подходов.
5. Делаем так называемую открытую бабочку. Ложимся на спину разводим максимально ноги, стараясь коснуться пола, повторяем 20 раз.
6. Встаём на коврик, ноги вместе, поднимаем согнутую в колене ногу и удерживаем её руками, крепко прижимая к туловищу, меняем ногу и повторяем упражнение попеременно 20 раз.
7. Становимся к стене и делаем на неё упор. Поднимаем ногу назад так, чтобы ступня касалась ягодицы. Держимся в этом положении 30 сек.
8. Опираемся одной ногой о подоконник или стул и начинаем наклоны корпуса в сторону поднятой ноги. Сначала делаем упражнение в бок и растягиваем мышцы паха, а затем делаем наклоны вперёд, растягивая мышцы ягодиц. Упражнения на растяжку ног.
9. Ложимся на спину и начинаем подтягивать согнутые в коленях ноги, сначала поочерёдно, а затем обе вместе. Фиксируем ноги на 5-10 сек.
10. Садимся на пол, соединяем ноги и начинаем наклоны корпуса вперёд, не сутулясь. Надо постараться коснуться грудью коленей. Оставаться в таком положении 40 секунд и повторять упражнение 20 раз.
11. Ложимся набок и начинаем махи ногой, амплитуда должна идти по возрастающей. Меняем ногу и повторяем упражнение.
12. То же самое упражнение, но ногу надо поднимать на высоту 30 см от пола, фиксировать её на 30 секунд и затем медленно опускать. Повторить по 20 раз на каждую ногу.
13. Ложимся на живот, сгибаем в коленях ноги, одновременно подтягиваясь на руках и выгибаясь назад. Цель, достать затылком согнутые ноги.
Через некоторое время вы заметите, что упражнения станет намного легче делать и боль в мышцах исчезнет.
Обязательно посмотрите видео по теме
