Анатомически мышца брюшной области (пресс) развит в виде всеми любимых кубиков практически у каждого человека, но у большинства он скрыт прослойкой жира. Избавиться от нее можно двумя простыми путями. Либо уменьшить количество потребляемых калорий в день, либо увеличить расход калорий путем физических и кардио нагрузок. Для достижение цели, прежде всего, вам необходимо задуматься о вашем питание. Одно из самых главных правил — исключить жирное, мучное и жареное. Порции еды должны быть умеренные. Но и недоедать тоже не следует, так как может нарушиться обмен веществ. Лучше всего подойдет правильное питание в виде небольших порций 6 раз в день.
Перед многими спортсменами стоит задача увеличить объем мышц пресса. В этом случае необходимо задействовать сложные упражнения с дополнительным отягощением. Для простых же людей что бы достичь просто красивого пресса, будет достаточно выполнять не сложные упражнения для пресса в домашних условиях с большим количеством повторений 20-25 минут в день.
Главными мышцами пресса выступают прямая и косые мышцы живота ( так же, ее обычно делят на две плоскости и обозначают верхним и нижним прессом).
• Функцию, которую выполняет Прямая мышца – является сгибание туловища к области таза.
• Функции, которые выполняют косые мышцы является– поворот, и наклон туловища. Таким образом, выделяют 3 основных элемента для пресса в домашних условиях:
1. Сгибание тела (подведение груди к области таза)
2. Поднимание ног (скручивание),
3. Поднятие верхней части тела с разворотом
4. Подъем корпуса, в положение лежа спиной на ровной поверхности.
Исходное положение: Лечь спиной на пол, сгибая ноги в коленях ,закрепить их под каким – либо упором. Руки должны находится на затылке в замке.
Выполнение упражнения: Равномерно напрягаем брюшную область – делаем скручивания. Плавно поднимаемся до того момента как локти коснутся коленей.После, занимаем исходное положение.
Если вы испытываете дискомфорт или вам очень тяжело, можно облегчить упражнение, выдвинув руки перед собой. Скрещивание рук на груди — усложнит задачу, либо возьмите отягощение (груз)
Поднятие ног, одновременно скручивая таз.
Исходное положение: спиной в низ к полу, руки по швам. Выполнение упражнения: выполните подъем ног, таким образом, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Далее добиваемся скручивание таза путем поднятия носков ног, как можно выше. Следует не нарушать технику выполнения, в противном случае вся нагрузка с пресса уйдет. Если вы не можете справиться с нагрузкой, согните немного ноги.
Подъемы с поворотом верхней части тела.
Исходное положение: лежа спиной на полу закрепить стопы под какой – либо поверхностью, согнуть ноги в коленях под прямым углом.
Выполнение упражнения: выполнять так же как и первое , но в процессе поднятия туловища необходимо коснуться локтем левой руки правого колена, после возвратится в начальную точку и сделать все то же самое, но задействовав другие пары конечностей.
Обязательно посмотрите видео по теме
