Перед тем, как отправиться в тренажерный зал, необходимо хорошо подготовиться. Если программу занятий поможет определить инструктор, то об условиях тренировок следует подумать самостоятельно. Начинается подготовка с выбора эластичной одежды: майка и шорты или штаны. Фасон должен обеспечивать свободу движений, а материал – дышать. Обувь лучше выбирать из кроссовок, повторяющих изгибы стопы. Сланцы, туфли или тапочки отметаются сразу.
В процессе тренировок понадобятся как минимум два полотенца – одним протирать лицо, а другое стелить на тренажер. Бутылка воды также обязательный атрибут физических занятий. Поскольку в тренажерных залах обычно предусмотрена питьевая вода, можно обойтись пустой бутылкой, чтобы наполнять и пить из нее.
Итак, с чего начать заниматься в тренажерном зале. Любая тренировочная программа начинается с разминки, которая активизирует функции опорно-двигательного аппарата, настраивает организм на интенсивное потребление кислорода, разогревает мышцы и, в результате, снижает риск возможных травм, растяжек и даже обмороков.
Разминка проводится в специальных зонах. Вначале порядка 10 мин следует упражняться на дорожке, велотренажере или эллипсоиде, а затем приступать к упражнениям на разработку суставов и растяжку (5 мин).
Далее переходят к основной части тренировки. Здесь перед новичком становится выбор: занятия на тренажерах или со свободными весами? Все зависит от поставленной цели тренировок, но в любом случае их можно совмещать в одной программе. В бодибилдинге, к примеру, очень важны именно тренажеры, которые позволяют локально прорабатывать мышцы. Тренажеры потребуются тем, кто только начал заниматься, у кого проблемы со здоровьем или трудности при работе со свободными весами. Важно лишь помнить, что свободные веса эффективнее и без них очень сложно достичь желаемой массы. Обычно упражнения на них многосуставные, что облегчает проработку и максимальное развитие всего спектра мышц.
Паузы между упражнениями не должны быть большими. На то, чтобы перевести дух, хватит двух минут. Достаточно только снять напряжение с мышц и восстановить дыхание. Первые занятия все упражнения следует выполнять по 10-12 раз в одном подходе. Позже, когда появится чувство легкости, можно увеличивать число подходов. Завершается тренировка заминкой. В нее входит комплекс упражнений на растяжку, восстановление дыхания и расслабление задействованных в тренировке мышц.
Насыщенность тренировочной программы определяется целями, а также индивидуальными возможностями новичка. Так, например, кардио-тренировки предполагают часовые занятия по 4 до 5 раз каждую неделю. Программа с более частыми занятиями на кардио-тренажерах может привести к перегрузке организма. Силовым и функциональным тренировкам стоит отвести от 2 до 4 раз в неделю. Тем, кто хочет просто поднимать хорошее настроение, укреплять дух и повышать тонус, можно ограничиться двухразовым посещением спортзала каждую неделю.
Обязательно посмотрите видео по теме
