Честно говоря, нет единого мнения идеальной программы на рельеф, но я постараюсь прояснить и показать на примерах. Если вы занимаетесь на рельеф, то вам нужно как бы удержать мышечную массу и вследствие чего убрать излишки подкожного жира, в результате вы получаете красивые мышцы. Итак, если вы решили заниматься на рельеф, то вам нужно следовать следующим рекомендациям.
Самое оптимальное – это заниматься три раза в неделю по схеме пн-ср-пт или же вт-чт-сб
Нужно иметь хорошую и удобную обувь и атлетический пояс.
Так же лучше всего использовать пищевые добавки, об этом расскажу чуть позже
Программа тренировок на рельеф:
День первый
1) Приседания со штангой
1 подход – 10 раз
2 подход – 8 раз
3 подход – 6 раз
4 подход – 4 раза (каждый подход до отказа)
2) Жим ногами
1 подход – 15 раз
2 подход – 15 раз
3 подход – 15 раз
4 подход – 15 раз
3) Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу
1 подход – 10 раз
2 подход – 10 раз
3 подход – 10 раз
4 подход – 10 раз
4) Бицепс бедра в тренажере
1 подход – 10 раз
2 подход – 10 раз
3 подход – 10 раз
4 подход – 10 раз
5) Квадрицепс бедра в тренажере
1 подход – 15 раз
2 подход – 15 раз
3 подход – 15 раз
4 подход – 15 раз
6) Подъем на носки стоя
1 подход – 20-30 раз
2 подход – 20-30 раз
3 подход – 20-30 раз
4 подход – 20-30 раз (каждый подход до отказа)
День второй
1) Становая тяга
1 подход – 5-6 раз
2 подход – 5-6 раз
3 подход – 5-6 раз (каждый подход до отказа)
2) Тяга верхнего блока
1 подход – 10 раз
2 подход – 10 раз
3 подход – 10 раз
4 подход – 10 раз
3) Тяга нижнего блока
1 подход – 10 раз
2 подход – 10 раз
3 подход – 10 раз
4 подход – 10 раз
4) Жим гантелей сидя
1 подход – 15 раз
2 подход – 15 раз
3 подход – 15 раз (перед этим подходами – два подхода с маленьким весом , для разминки)
5) Разведение гантелей в наклоне
1 подход – 15 раз
2 подход – 15 раз
3 подход – 15 раз
6) Подъем штанги на бицепс стоя
1 подход – 10 раз
2 подход – 10 раз
3 подход – 10 раз (каждый до отказа)
4 подход – 10 раз
7) Скамья скотта с гантелей поочередно каждой рукой
1 подход – 10 раз
2 подход – 10 раз
3 подход – 10 раз
8) Пресс – обычные горизонтальные скручивания на полу + подъем прямых ног в висе = суперсэт! 3 подхода, каждый до отказа
День третий
1) жим лежа
1 подход – 10 раз
2 подход – 8 раз
3 подход – 6 раз
4 подход – 4 раза (каждый подход до отказа)
2) Жим гантелей на наклонной скамье (угол 35 градусов примерно)
1 подход – 12 раз
2 подход – 12 раз
3 подход – 12 раз
3) Сведения в тренажере «бабочка»
1 подход – 12 раз
2 подход – 12 раз
3 подход – 12 раз
4 подход – 12 раз
4) Французский жим лежа
1 подход – 12 раз
2 подход – 12 раз
3 подход – 12 раз
4 подход – 12 раз
5) Трицепс в блоке, с гнутой планкой, узким хватом
1 подход – 12 раз
2 подход – 12 раз
3 подход – 12 раз
6) Подъем штанги к подбородку
1 подход – 12 раз
2 подход – 12 раз
3 подход – 12 раз
7) Пресс – скручивания на наклонной скамье
Тренинг – понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота.
Отдых между подходами – 1-2 мин! На жиме лежа, приседе, становой – 3-4 мин! Вес берешь такой, чтобы первые два подхода были тяжелыми, а последние — очень тяжелыми (почти отказными или отказными), кроме жима, и приседа, становой, там все отказные! Разминочные должны быть в жиме лежа, приседе, становой. В приседе и становой одеваешь атлетический пояс!
Постарайтесь делать как можно меньше отдых меду сетами, отдыхайте в среднем 1 – 2 минуты.
Для ускоренного сжигания жиров, помимо лёгкого бега могу посоветовать кросс или занятия плаванием. Так же очень хорошо использовать свой вес в качестве нагрузок, например, подтягивания, отжимания. трицепс на брусьях или же просто занимайтесб прессом.
Тренировка должна занимать не более 1.5 часа, иначе это уже не тренировка, а разговорный зал.
Всегда советую — делайте больше повторений, но с меньшим весом.
Используйте веса чуть выше средних ваших возможностей, потому что вы сможете работать над конкретной мышцой или группой мышч чаще чем 1 раз в неделю.
На самом деле, правильно-построенная диета залог успешной «сушки». Самая оптимальна диета — это высокобелковая диета.
Она основанна на увеличении белка. Смысл в том, что 30-40% дневной нормы углеводов заменяется на белок. Следовательно мы начинаем употреблять белка больше, чем 25%.
Конечно же многое зависит от вашего метаболизма, строения, здоровья и других факторов.
Повторюсь, что мы стараемся как можно сократить количество жиров.
Самый явный пример — это мясо. Его нужно выбирать постное! Чтобы в нём было как можно меньше жира. Так же идеально подойдёт грудинка.
И вы понимаете, что одними натуральными белками не справиться, нужно употреблять пищевые добавки такие, как протеины.
Перед тем как пойти заниматься хорошо покушайте за 2 часа.
Теперь о самой еде. Постарайтесь исключить из рациона жирные продукты ( такие как майонез, кетчуп, масло, НО оливковое можно), пейте обезжиренное молоко, это же относится и к творогу!
Если у вас нет достаточно денег или же по каким-то другим причинам у вас нет желания покупать гейнер(протеины) в специализированных магазинах, делайте следующее. Сразу же после зала в миксере взбейте 2 белка яйца, 2 банана, литр молока, и о творог ( обезжиренный). Пейте в течение часа после тренинга.
Тат же плюсом тренировок на рельеф является улучшение кровообращения.
Кроме того, непосредственно перед тренировкой, лучше всего разминаться кардио, прыжковыми или растяжечными упражнениями.
По повод питания могу посоветовать мультиварку, она позволяет сохранять витамины в овощах, и в то же время продукты получаются не слишком жирные.
Так же пейте МИНИМУМ 2-3 литра воды каждый день.
Перед сномм ожно выпить ряженку или ацидолакт по вашему желанию.
Самое идеальное время для тренинга с 10-12; с 15-18.
Если у вас есть время утром или вечером, то не ленитесь и совершите утреннюю пробежку, минут 40.
И ещё про питание, питайтесь как можете чаще, но маленькмими порциями (6-7 раз в день)
Если работа, учёба, берите еду собой, например, в пластиковых контейнерах.
Как я уже говорил, если вы занимаетесь на рельеф, то лучше всего развить выносливость, отличный способ — бегать по утрам или вечером. .
Удачи в достижении впечатляющего рельефа!
Обязательно посмотрите видео по теме
