Существует масса комплексов растяжек, как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Новички, должны быть предельно осторожны выбирая себе упражнения, так как есть риск повреждения мышцы, так что лучше начинать с малого. Очень важно поэтапно растягивать мышцу за мышцей, не оставляя без внимания ни одну из них.
1. Начинаем с растяжки щиколоток. Надо упереться плечами о какой-нибудь предмет, лучше об стену, отставить правую ногу назад так, чтобы она была строго перпендикулярна по отношению к упору, ступня крепко прижата к полу. Начинаем медленно продвигать таз вперёд, так, чтобы чувствовать натяжение мышцы в отставленной ноге. Фиксируемся в таком положении на 10 секунд и затем меняем ногу. В целом это упражнение следует повторить по 5 раз на каждую ногу.
2. Растягиваем мышцы паха. Это упражнение делается сидя на полу, расставив колени и соединив ступни. Фиксируем их руками. Начинаем медленно и плавно наклоняться вперёд, так чтобы ощущать натяжение мышц. При наклоне следует напрягать мышцы живота и держать плечи прямо, не сутулиться. Оставаться в таком положении 15 секунд, затем принять исходное положение и повторить упражнение 10 раз.
3. Далее, переходим на икроножные мышцы. Вновь принимаем положение сидя, одна нога вытянута в бок, другая подогнута. Подошва подогнутой ноги касается внутренней части бедра. Начинаем медленные наклоны в сторону вытянутой ноги. Сразу же чувствуется, как тянутся мышцы поясницы и половины поясницы. Фиксируемся в этом положении в течение 10 секунд и меняем положение ног. Упражнение повторить по 10 раз на каждую ногу. Стопа вытянутой ноги должна быть строго вертикальна по отношению к полу. Очень важно, чтобы передняя часть бедра была расслаблена.
4. После упражнения 3, вновь повторяем упражнение 2. Вы почувствуете, насколько легче будет теперь даваться второе упражнение.
5.Следующее упражнение вновь направлено на растяжку мышц паха, но на сей раз делаем его в положении лёжа. Надо лечь на пол, максимально раздвинув колени и соединив ступни. Надо просто расслабить колени и полежать в этой позе, через некоторое время вы почувствуете напряжение мышц паха, оставайтесь в этом положение ещё 40 секунд. Ощущение растяжки при этом упражнении слабое.
6. Растягиваемся в положении лёжа, для этого надо лечь на пол, вытянуть вверх обе руки и напрячь ступни в позе балерины. Начинаем тянуться, напрягая при этом все мышцы в течение 5 секунд, затем расслабляемся и повторяем упражнение 10 раз.
Уже через несколько дней регулярных занятий вы почувствуете, насколько эластичными стали мышцы, уйдёт тяжесть в спине.
Обязательно посмотрите видео по теме
