Создать рельефное тело возможно не только в спортзале. Главное правило: соблюдать режим тренировок и сбалансированную диету. Для роста мышечной массы все упражнения с утяжелениями выполняются по принципу: больший вес утяжелений, меньшее количество подходов. Бег так же имеет свою специфику: предпочтителен спринтерский бег на дистанции 100-200 м.
Комплекс для ног
Базовыми упражнениями для проработки мышц ног и ягодиц являются приседания и выпады.
Для правильного выполнения приседаний необходимо поставить ноги на ширину плеч, спину держать ровно, сложить кисти в замок на затылке. Во время приседаний голову держать прямо, стопы не отрывать от пола(4 подхода по 20-25 раз).
Выпады — любимое упражнение ягодиц. Выпады с места можно выполнять вперед и в стороны, при необходимости использовать гантели или бутылочки с водой для утяжеления(4 подхода по 30-35 раз).
Следующее упражнение прекрасно развивает икроножную мышцу. Стопы ставим вместе, выбираем соответствующую для утяжеления нагрузку. Выполняем форсированный подъем на носочки. В верхней точке необходимо на секунду задержаться(4 подхода по 30 раз).
Подъем на носочек одной ноги – более сложный вариант, его можно выполнить с тем же количеством подходов, но с меньшим числом повторений.
Из положения на четвереньках выполняются отведения бедра назад и в сторону(4 подхода по 30 раз). Для утяжеления подойдут накладки с песком.
Комплекс для рук
Из всего многообразия нагрузок на мышцы рук мы рассмотрим лишь упражнения с применением гантелей и веса собственного тела.
Гантели в вертикальном хвате.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Исходное положение: кисти обращены ладонями вовнутрь. Гантель поднимается, рука сгибается в локте до упора, затем возвращается в исходное положение. При выполнении упражнения важно следить, что бы корпус не совершал лишних раскачиваний. Выполняется 4 подхода по 30 раз.
Отжимания при узком расположении рук.
Прекрасное упражнение для проработки трицепса, большой грудной и передней дельтовидной мышц.
Примите упор лежа. Стопы вместе, локти прижаты к туловищу, кисти практически касаются друг друга под грудной клеткой. Важно, чтобы от головы до ног тело представляло одну наклонную линию. Отжимание выполняется практически до пола. Более сложный вариант упражнения: отжимания с задержкой на несколько секунд в условно «среднем» положении и в положении у самого пола(4 подхода по 20-30 раз).
Укрепление мышц-выпрямителей спины
Выпрямляющие мышцы спины – один из главных критериев состояния здоровья позвоночника.
Они формируют осанку, участвуют в боковых наклонах, помогают удерживать вертикальное положение тела. Тренировка этих мышц для нас жизненно необходима.
Упражнение для выпрямителей выполняется из положения на животе, кисти под плечами, спину необходимо выгнуть вверх, при этом голова не должна быть задрана. Выгибаться следует до тех пор, пока позволяют мышцы поясницы. Вернуться в исходное положение(3 подхода по 10 раз).
Обязательно посмотрите видео по теме
{mp4}doma/kak_doma{/mp4}
